A partir de los 50 años, el metabolismo se vuelve más lento, disminuye la masa muscular, cambian las necesidades hormonales y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis o diabetes tipo 2. Por ello, adaptar la alimentación se convierte en una herramienta fundamental para mantener la energía, la fuerza y la calidad de vida en esta etapa.
En Menorca, donde la tradición de la dieta mediterránea forma parte de la cultura gastronómica, seguir un patrón equilibrado no implica hacer dietas restrictivas, sino apostar por una alimentación variada, sostenible y rica en nutrientes.
Priorizar la calidad nutricional
Con el paso de los años, el cuerpo necesita menos calorías, pero más nutrientes. Por eso es clave elegir alimentos densos en valor nutricional:
- Verduras y frutas de temporada (al menos cinco raciones al día)
- Legumbres entre dos y cuatro veces por semana
- Cereales integrales en lugar de refinados
- Frutos secos y semillas en pequeñas cantidades diarias
- Aceite de oliva virgen extra como grasa principal
Este modelo encaja plenamente con la dieta mediterránea tradicional que caracteriza a Menorca y al conjunto de Illes Balears.
Suficiente proteína para mantener la masa muscular
A partir de los 50 puede aparecer pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Para prevenirla es recomendable:
- Incluir proteína de calidad en cada comida
- Priorizar pescado (especialmente azul), huevos, legumbres y carnes magras
- Repartir la proteína a lo largo del día
Si se combina con ejercicios de fuerza adaptados a la edad, los beneficios se multiplican y se mejora la autonomía funcional.
Cuidar la salud ósea
La salud de los huesos cobra especial importancia, sobre todo en mujeres tras la menopausia. Es fundamental asegurar un buen aporte de:
- Calcio (lácteos naturales, almendras, sardinas con espina, verduras de hoja verde)
- Vitamina D (exposición solar moderada, algo especialmente accesible en una isla como Menorca, y bajo supervisión médica si es necesario)
- Magnesio y vitamina K presentes en alimentos vegetales
Una correcta alimentación puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Controlar el azúcar y los ultraprocesados
Con un metabolismo más lento, conviene:
- Reducir el consumo de azúcares añadidos
- Evitar bebidas azucaradas
- Limitar productos ultraprocesados
- Priorizar hidratos de carbono complejos e integrales
Esto contribuye a mantener estables los niveles de glucosa y a prevenir el aumento de grasa abdominal, uno de los factores de riesgo cardiovascular.
Hidratación y salud digestiva
La sensación de sed puede disminuir con la edad, pero la hidratación sigue siendo esencial. Se recomienda:
- Beber agua de forma regular
- Consumir alimentos ricos en fibra
- Incluir alimentos fermentados como yogur natural o kéfir para cuidar la microbiota
Una buena salud digestiva influye directamente en el bienestar general.
Proteger el corazón a partir de los 50
El riesgo cardiovascular aumenta con la edad. Para cuidar el corazón es aconsejable:
- Consumir pescado azul dos o tres veces por semana
- Priorizar grasas saludables como el aceite de oliva
- Moderar el consumo de sal
- Aumentar la ingesta de fibra
Adoptar estos hábitos no solo ayuda a prevenir enfermedades, sino que mejora la calidad de vida y permite disfrutar con plenitud de esta etapa.
En definitiva, cumplir 50 años no significa renunciar al bienestar, sino todo lo contrario: es el momento perfecto para apostar por una alimentación consciente y adaptada, aprovechando los productos frescos y de proximidad que ofrece Menorca.
*Un artículo de Eva Remolina (AMIC) para Menorcaaldia.com